다이어트 성공의 핵심!! 기초대사량 높이는 5가지.

아무것도 하지 않아도 생명을 유지하기 위해 소비되는 최소 에너지 기초대사량(BMR). 숨을 쉰다거나 심장이 뛰는, 또는 체온이 유지되는 등 인체의 기본 기능에 쓰이는 칼로리를 기초대사량이라고 합니다. 이 기초대사량이 높을 수록 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌고 다이어트가 쉽다는 사실은 이미 많이 알려진 정보인데요. 일상이 피로와 스트레스가 기본 살아가는 파트너인 현대인들에게 있어 기초대사량을 높이는 것에 대한 필요성은 더 높아져가고 있습니다. 인간의 삶을 영위하는데 있어 가장 기본이 되는 기초대사량..낮아지는 습관들을 배제하고 높아지는 방향성을 찾아 우리 인체 자체의 배터리를 채워주는것이 중요합니다. 단순히 "적게 먹으라"는 조언보다 "가만히 있어도 살이 빠지는 몸"을 만드는 법...같이 가보자구요.^^

*기초대사량(BMR) 계산법

가장 널리 쓰이는 공식은 해리스-베네딕트 공식입니다.
(간단하면서도 비교적 정확)

---

1. 여성 계산 공식

BMR=655+(9.6×체중)+(1.8×키)−(4.7×나이)BMR = 655 + (9.6 \times 체중) + (1.8 \times 키) - (4.7 \times 나이)BMR=655+(9.6×체중)+(1.8×키)−(4.7×나이)

👉 체중(kg), 키(cm), 나이(세) 기준

---

2. 남성 계산 공식

BMR=66+(13.7×체중)+(5×키)−(6.8×나이)BMR = 66 + (13.7 \times 체중) + (5 \times 키) - (6.8 \times 나이)BMR=66+(13.7×체중)+(5×키)−(6.8×나이)

---

*계산 예시 (여성)

• 체중: 60kg
• 키: 165cm
• 나이: 30세

👉 계산 결과
= 약 1,350 kcal

➡️ 아무것도 안 해도 하루에 약 1,350kcal 소비

---

*총 소비 칼로리 계산 (TDEE)

기초대사량에 활동량을 곱하면
👉 하루 총 소비 칼로리(TDEE) 나옵니다

• 거의 운동 안 함 👉 × 1.2
• 가벼운 운동 👉 × 1.375
• 주 3~5회 운동 👉 × 1.55
• 강도 높은 운동 👉 × 1.725

---

 

*다이어트 활용법

• 유지 👉 TDEE 만큼 먹기
• 감량 👉 TDEE - 300~500 kcal
• 증량 👉 TDEE + 300~500 kcal

---

*주의

👉 계산값은 “평균값”이라 개인차 있음
👉 체지방률, 근육량에 따라 달라짐

 

 

*기초대사량에 영향을 주는 요소

• 근육량 (가장 중요)
• 나이 (나이가 들수록 감소)
• 성별 (남성이 보통 높음)
• 체중 / 체지방
• 호르몬 상태

---

*기초대사량 낮아지는 습관

• 극단적인 다이어트
• 근력운동 부족
• 수면 부족
• 단백질 섭취 부족

👉 특히 굶는 다이어트는 대사량을 더 떨어뜨립니다

*기초대사량 높이는 방법 5가지

1. 근력운동

👉 근육 = 대사량 공장

• 스쿼트, 런지, 플랭크 추천

---

2. 단백질 충분히 섭취

• 체중 1kg당 1~1.5g
  👉 근육 유지 + 대사량 증가

---

3. 물 많이 마시기

👉 신진대사 활성화

---

4. 규칙적인 식사

👉 굶지 말고 일정하게 먹기

---

5. 충분한 수면

👉 호르몬 균형 유지

---

*대략적인 기준 (참고)

• 여성: 약 1200~1500 kcal
• 남성: 약 1500~1800 kcal

(개인 차 큼)

---

가만히 있어도 칼로리를 태우는 5가지 비결

구분	실천 방법	기초대사량 증폭 효과
근육량 증가	주 3회 이상의 근력 운동	근육은 지방보다 3배 이상의 에너지를 소비하는 효율적인 조직입니다.
단백질 섭취	체중 1kg당 1.2~1.5g 섭취	단백질은 소화 과정에서 열을 발생시키며 근육 손실을 방지합니다.
충분한 수분	하루 2L 이상의 미지근한 물	수분 섭취는 신진대사를 촉진하며 체내 노폐물 배출을 돕습니다.
7시간 숙면	자정 이전 취침 및 숙면	잠자는 동안 분비되는 성장 호르몬이 근육 합성 및 지방 연소를 돕습니다.
아침 식사	단백질 위주의 가벼운 식사	자는 동안 멈춰있던 신진대사 엔진을 깨워 하루 에너지 소비를 높입니다.

 

 

결론~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

 

“기초대사량을 높이면 살은 자연스럽게 덜 찝니다.” 적게 먹어도 살이 안 빠진다면 기초대사량을 체크해보세요.

근육량 증가부터 단백질 섭취까지, 신진대사를 활발하게 만드는 방법, 가만히 있어도 칼로리를 태우는 5가지 비결까지...  내 몸의 에너지 효율을 확인하고 건강한 다이어트를 시작하세요.