단 7일, 체지방은 아웃, 근육량은 식단 루틴 지금 바로 시작!!

정말 이제는 제대로 봄이 왔죠? 사계절이 뚜렷한 우리 나라에서 이 즈음 되면 패션 자체가 바뀌게 되는데 이미 많은 분들의 고민이 살, 살...왜 다른 사람들은 다이어트도 잘 되던데 나는 도무지 뭘 해도 무게가 줄지않을까를 고민하시는 분들이 많으실겁니다. 살은 빼면서도 외모가 축 쳐지거나 늘어지지않고 탱탱하게 근육으로 아름다움을 만들고 싶으신 분이라면..이제 상승다이어트가 답입니다 다이어트에 좋다는 뭘 챙겨먹고, 뭘 사다가 지속적으로 섭취하고...뭐 이런것들 중요하지요. 하지만 3개월동안 특별한 운동도 없이 15킬로그램을 줄여 본 경험자로서 알맞은 식단관리와 아침, 저녁 30분~1시간쯤 활용하여 땀흘리는 정도의 산책이 가장 큰 도움이 된다는 사실을 알려드리고 싶어 이렇게 글을 적습니다.

체지방은 줄이고 근육량은 늘리는 이른바 *상승 다이어트(Body Recomposition)*는 정교한 영양 설계가 핵심입니다. 무조건 굶는 것이 아니라, 근육의 재료가 되는 단백질은 충분히 섭취하면서 탄수화물과 지방을 전략적으로 조절해야 합니다.

살은 빼면서 근육량을 늘리는 건 핵심만 잡으면 생각보다 단순합니다.
“단백질 충분 + 적당한 탄수화물 + 좋은 지방 + 칼로리 조절” 이 4가지만 지키면 됩니다.

 

*기본 원칙 (핵심 4가지)

1. 단백질 충분히

• 체중 1kg당 1.6~2.2g
• 근육 유지 + 증가에 필수

👉 예: 체중 60kg → 하루 96~132g

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2. 칼로리는 ‘약간 부족’하게

• 유지 칼로리보다 -300 ~ -500kcal
• 너무 적으면 근손실 발생

 

3. 탄수화물은 줄이되 끊지 않기

• 운동 에너지 + 근육 회복에 필요
• 흰쌀 → 현미, 고구마, 귀리로 변경

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4. 지방은 ‘좋은 지방’ 위주

• 호르몬 유지에 중요
• 견과류, 올리브오일, 아보카도

 

*상승 다이어트를 위한 3대 영양소 원칙

 

영양소	역할 및 섭취 비중	추천 식품
단백질 (High)	근육 합성 및 손실 방지 (체중 1kg당 1.6~2g)	닭가슴살, 계란 흰자, 흰살생선, 소고기 우둔살, 두부
탄수화물 (Moderate)	운동 에너지원 및 근손실 방지 (복합 당질 위주)	현미밥, 고구마, 단호박, 오트밀, 통밀빵
지방 (Low-Moderate)	호르몬 분비 및 세포막 형성 (불포화 지방 위주)	아보카도, 견과류, 올리브유, 생선 기름

 

* 하루 식단 예시 (현실적인 버전)

🥣 아침

• 삶은 계란 2개
• 귀리(오트밀) 50g
• 블루베리 한 줌
• 블랙커피 or 물

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🍱 점심

• 닭가슴살 150g
• 현미밥 1공기 (or 반 공기)
• 채소 (브로콜리, 샐러드)

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🍌 운동 전 간식

• 바나나 1개
• 단백질 쉐이크 1잔

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🍗 저녁

• 연어 or 닭가슴살 150g
• 고구마 1개
• 샐러드 + 올리브오일

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🥛 취침 전 (선택)

• 그릭요거트 or 카제인 단백질

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*근성장·체지방 감소 7일 식단 예시

 

요일	아침	점심	운동 전/후 간식	저녁
월	오트밀 & 계란 2개	현미밥 & 닭가슴살 & 야채	바나나 1개 / 단백질 쉐이크	훈제오리(기름 제거) & 샐러드
화	사과 & 요거트 & 견과류	일반식(밥 1/2공기, 단백질 위주)	고구마 1개 / 삶은 계란 2개	소고기 우둔살 구이 & 쌈채소
수	통밀 식빵 & 수란	연어 스테이크 & 구운 채소	사과 1/2개 / 요거트	두부 부침 & 낫또 & 나물
목	단호박 샐러드 & 닭가슴살	현미밥 & 흰살생선 구이	견과류 한 줌 / 단백질 바	닭가슴살 소시지 & 야채 볶음
금	닭가슴살 샌드위치	비빔밥(고추장 적게, 계란 추가)	바나나 / 삶은 계란 1개	오징어 데침 & 브로콜리
토	계란 스크램블 & 베리류	닭가슴살 카레(현미밥)	단호박 / 단백질 쉐이크	목살 구이(지방 제거) & 파채
일	닭가슴살 샐러드	샤브샤브(채소와 고기 위주)	자유 간식(적당량)	흰살생선 찜 & 현미밥 1/2

 

*식단 성공 포인트

✔ 단백질을 매 끼니에 나눠 먹기
✔ 야식 = 단백질 위주로
✔ 물 하루 2L 이상
✔ 가공식품 / 설탕 최소화

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*실패하는 패턴

• ❌ 탄수화물 완전 끊기 (근손실)
• ❌ 굶는 다이어트 (요요 확정)
• ❌ 단백질 부족
• ❌ 운동 없이 식단만

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결론~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

 

무리하게 안먹거나 어떤 한가지 영양소만 몰두하거나 과하게 운동을 하거나 이 모든 방법은 진짜 다이어트가 아니라 신체를 망가뜨리면서 영양이 빠지고 면역력이 하락되게되는 원인입니다. 적게 먹는것보다는 제대로 먹는게 핵심이지요. 근육은 늘리고 지방은 빼는 탄단지 식단. 체지방 컷팅과 근육 증량을 동시에 채우시고 싶다면 7일 식단 플랜을 한번 해보시고 조금씩 조금씩 자신의 패턴과 루틴에 맞는 방법으로 운동량도 늘려보세요. 절대 굶지 마세요. 굶는건 정말 몸을 망가뜨리고 자연스럽게 요요현상일 따라오는 안좋은 방법입니다.